サーカディアンリズム。体内時計と睡眠のホルモンの関係について
どうもこんにちは。トモシンです
ストレスや疲労を軽減?肝心なホルモンで解消できるかも - トモシンノート
今回は
体内時計と睡眠
について書いていこうと思います。
サーカディアンリズムとは
わかりやすくいうと、体内時計のことです。
体内時計とは
夏と冬では太陽が出ている時間の関係上
睡眠時間が変わります。
冬は夜が長いため、早寝、遅起きとなり
夏は夜が短いので、遅寝、早起きとなります。
分泌されるホルモンと分泌場所
視床下部にある視交叉上核というところで管理されています。
付近にある松果体では網膜から入る光刺激から、メラトニンの分泌、生成、抑制をコントロールしています。
セロトニンは、光刺激を受けて15時間後に、メラトニンの生成が行われます。
いかにセロトニンとメラトニンが生成されるかがポイントとなります。
セロトニンの元になるのは
必須アミノ酸のトリプトファンが腸内でβヒドロキシトリプトファンに代わり、脳内に分泌され、インスリンとともにセロトニンを分泌します。
炭水化物食べたり日光浴びたりしてインスリンを分泌することも大切です。
セロトニンの生成に必要な栄養素
・ビタミンB6(赤身魚など)
・マグネシウム(アーモンドなど)
・ナイアシン(ピーナッツなど)
・トリプトファン(納豆など)
から摂取できます。
腸内に存在するセロトニンは腸の蠕動運動に関与し、ストレスがある時は下痢や便秘になりやすくなります。
セロトニンは副交感神経優位にする働きがあります。
インスリンの合成が高まったりその後の栄養補給でともに分泌されます。
BCAA
このセロトニンが脳に行くのを抑えます。つまり、満足感を抑えることになりますので、トレーニングが長続きしやすい効果が期待できます。
日常的にBCAAを摂取しているとセロトニンが脳に行きにくいのが当たり前になるため、不眠効果にも繋がることもあるので注意が必要です。
BCAAについてはこちらのブログから
体内時計を修正方法
運動、日光浴びる、咀嚼などをして、自律神経のスイッチを入れます。
交感神経優位になることで体温は上昇し、夜は副交感神経が優位になり体温は下降します。そのため、
ホットミルクなどのカルシウム摂取、風呂で体温上げる必要があります。
【気を付けるポイント】
若い人は体力あるからストレス耐性強位傾向があります。睡眠前のパソコンやスマホの光刺激を受けると、自ら発光するものの光刺激は選別できずダイレクトに脳に行きます。情報量が多く脳に負担がかかります。そのため、、寝る前にパソコンやスマホは触らない方が睡眠の質は上がります。
休みの日だからといって昼まで寝るのはオススメしません。
朝起きて網膜から光刺激を入れることでメラトニンの分泌を抑え、セロトニンの分泌を上げます。
そこから1日がスタートします。。日光を浴びるのは起きてから30分以内が良いです。
朝ごはんを食べたり朝の散歩などをしてみてください。その日の睡眠の質がよくなるかもしれません。
最後まで読んでいただきありがとうございます
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